「2014板橋Cityマラソン」（3/23）まであと3日！
あと3日なんで、今さらじたばたしても仕方ないですが。
それでも「今からでも何かできることはないかな～」と、
レース前に（多分）もっとも重要な「疲労抜き」について調べてみました。
調べたといっても…。
マラソン本何冊かをパラパラみて、テーパリング・疲労抜きに関するそれぞれの内容を簡単にメモった程度です。
正確な情報・詳細な情報については各書籍をご参照願います。
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レース前のテーパリングについて
- レース2~4週間前から徐々にテーパリングを行う
- トレーニング量を減らす。強度は落とさない
- 1週間前は、軽いジョギングだけで疲労回復（ポイント練習なし）
- 前日は完全休養
パフォーマンス = 体力 – 疲労
スポーツのパフォーマンスは、「パフォーマンス = 体力 – 疲労」のシンプルな式で表される。
つまり、普段の実力が高くても、疲労を十分に抜けないと、結果的にパフォーマンスが落ちる。
トレーニングを軽くすると走力が低下するのでは、と不安になるが…。
- トレーニングを多少軽くしても、体力はすぐに低下しない
- 一方、疲労は比較的早期に回復する
- 仮に、体力が少しくらい落ちても、それ以上に疲労が回復すれば、相対的にパフォーマンス向上する
レースが近づいたら、体力の向上を狙うより、疲労回復を促すほうが結果的に良いパフォーマンスが得られる。とのこと。
テーパリングで負荷を減らしたにも関わらず、体力・心理面でむしろ上昇する要素
体力面
- 最大酸素摂取量（VO2max）の上昇
- 「溶血」の度合いが抑えられ、赤血球が相対的に増えて酸素が運搬されやすくなる
- 筋肉で酵素の活性が高まり、筋肉が酵素を利用しやすくなる
- ランニング・エコノミーの向上
- 硬くなった筋肉がほぐれる
- → 股関節などの可動域が広がる
- → 動きがダイナミックになる
（※今日のウィンドスプリントで楽にスピードを出せたのは、筋肉がほぐれて可動域が広がったおかげ？）
心理面
- 運動にマイナス影響を与える「抑うつ」「怒り」「混乱」「疲労」の因子が低下
- 運動にプラス影響を与える「活気」が上昇
- テーパリングで「もっと走りたい！」という気持ちが高まる → ポジティブな気分で本番に臨める。
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レース1週間前に峠走
レース1週間前に峠走（10km～20km程度）で負荷をかける。
これは鍛錬のためではなく、最後の刺激。
筋繊維を一度破壊して「超回復」を促し、レース当日で30km～35kmの壁を破る！
レースウィークは疲労抜き
疲労を抜くことに専念しつつ、適度に刺激を入れる仕上げのレース前1週間。
大会前日は完全休養。歩きすぎるのもよくない（歩行や立ちによる脚への負担を軽く見ない！）
「大事なレースの時は前泊しよう」
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テーパリングの目的
- トレーニングに寄って蓄積したダメージを修復
- ランニング・エコノミーの向上、筋力の向上（筋肉の衝撃吸収機能の回復）
- 進行する微細損傷を修復
- 肝臓と筋肉にグリコーゲンを再補充
- 免疫系を活性化
テーパリングは間違いなく有効！
研究では、テーパリングによりフルマラソン3時間程度のランナーで3分30秒～7分のタイム短縮に相当するパフォーマンス向上がみられた。
マラソンでの最適なテーパリング期間
- 最低2週間が必要
- 3週間あれば理想的
- テーパリング期間は短くなるよりも、長すぎてしまったほうがまだ良い
レースパフォーマンスを向上させるトレーニングの減らし方
- トレーニング強度を維持！走行距離を大幅に減らす
- レース3週間前がテーパリングの成否を左右する最も大事な時期
- 2~3日ごとに比較的強度の高い練習を組み込む
- 走力維持できる・休養もとれる・走力が低下するのでは、という心理的な不安も減る
- レース週の水曜日に「ドレスリハーサル」（レースで実際に身につけるものを着用して走る）
- 補強トレーニング・動きづくりも、ランニング同様にテーパリング
- 生活上のストレスも減らすように努める
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テーパリングについて
- トレーニング量は減らすが、強度は維持する
- 基本的は、現在行っているトレーニング量を単に減らすだけで
- 体力は維持できる（※向上はしない？）
- 疲労はとれる
- レース本番で全力を出しきることができる
- 大会前日でも、30分ほどのイージーランニング（軽いjog）を入れている
テーパリングの期間について
- 期間の長さには見解が分かれている
- 4~5日間だけで良い、という研究もある
- 3週間以上は必要とするのもある
- 種目・トレーニング強度や期間、個人の能力差・好みにも依存
- マラソン選手は、レース4~5週間前になってからと考えられる
ランナーというものは往々にして休みたがらないものだが、全体的な向上という点では、休養は有益であることがほとんどである。
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レース3週間前から調整期間
レース3週間前から、疲れを抜きながらレースに向けて調整していく。
このとき、調整期の目的を「疲れを抜くこと」にしない！
「身体のポテンシャルを落とさずに、疲れだけを取る（ただし、完全には疲労を抜かない）」
調整期に入ってからも、毎週のようにポイント練習を続けること。
回数や強度を減らしながら、筋力が落ちないように負荷をかけ続けていく。
1週間もなにもしなければ、これまで鍛えた筋力が落ちてしまう。
やりすぎ禁物
調整期間になると、練習量が減ることに不安を感じる人も出てくる。
物足りない気持ちになってくる。
しかし、やりすぎは禁物！
やるだけはやった、という自信を持つことが大切。
レース3日前に最後のポイント練習を行う
レース3日前に最後のポイント練習を行う。
（サブ3ランナーの場合は、5kmタイムトライアル＋前後5kmずつのjog）
このポイント練習で、レース当日に「重い」と感じる脚をつくり、後半型の走りがしやすい体にする。
ちなみに、練習メニューにはレース前日でも60分程度のjogが入っています。
（2週連続フルマラソン出場の場合は、jogの代わりにウィンドスプリント 100m*3~5本）
自分に適した疲労抜き方法を考えてみると…
以上6冊の書籍に、簡単に目を通しましたが…。
レース前の過ごし方について、それぞれ微妙に異なっていますね。
じゃあ、どの方法が僕（の感覚）に適しているのかな～と考えてみたところ
1. テーパリングは（本気）レースの1週間前から
テーパリングは3週間前からが理想、と書かれているのもあります。
でも僕としては、できるだけ直前までいつも通りに走りたい。
ベストの状態で本気レースに臨み、自己最速タイムを更新する！
その気持はもちろん強いのですが、
（たとえレース直前でも）毎日しっかり走って、すっきり気持ちのいい時間を過ごす
こっちの方が強いです。
2. 量を減らす！強度はそのまま！
トレーニング強度はそのままで、量だけを減らす。
これは各書籍で、だいたい共通していますね。
ポイント練習（インターバル走・ペース走・ビルドアップ走）では設定ペースを遅くすることはせずに、距離だけ短くします。jogの時間・距離も短くしてますよ。
3. レース1週間前にハーフマラソン（以上）走る！
僕の場合、ほとんど毎週なんらかのレースにエントリーしてますので…。
必然的にこうなりますね。
今回も、板橋Cityマラソン8日前にも関わらず32キロ走（2時間04分57秒）やっています。
都合よく解釈すれば、
筋繊維を一度破壊して「超回復」を促し、大会当日で30km～35kmの壁を破る！
このためです。
（実際は、たくさんのレースでいっぱい走りたい！！それだけなんですけど。）
4. レース3~4日前にポイント練習（VO2maxインターバル）
小出監督の本では、レース3日前に5kmタイムトライアル（サブ3ランナーの場合）を行うメニューになっています。
しかし僕は、1kmのVO2maxインターバルを3本くらいにしておきます。
これはレース当日に「重い」と感じる脚を作るため！
ではなく、心肺や脚に軽く刺激を入れておくため。
適度に刺激を与えておいて、走力を維持するためです。
ネガティブスプリットのために、わざわざ「重っ！」と感じるような脚にしたくない。
重い脚にしなくても、ペース（とテンション）をしっかりコントロールして、ネガティブスプリットを実現したいです。
小出監督の「完全には疲労を抜かない」は大好きですよ。
疲労完全回復のため「走るな！」となるくらいなら、疲労が残っても、記録が（多少）悪くなってもいいので、走りたい。
5. 大会前日はできれば完全休養
ハーフマラソンの場合は、前日に1km刺激走をやっておくと、いいタイムが出ることもありましたが。フルマラソンなら、前日だけは完全休養にしたいかなという気分（少なくとも今回は）。
ただ、前日の会場下見をしたり、前日受付・EXPOなどがあるとけっこう歩いちゃいます。
場合によっては、テンション上がって走ることも。
なので、「できれば」完全休養がいいなぁくらいの気持ち。
6. 大事なレースの時は前泊しよう
大会会場に近いホテルに泊まれると、やっぱり肉体的・心理的な負担はグッと軽くなりますよね。それほど早起きしなくて済むし、会場までの移動時間も短くて楽です！
大会前日・当日ともに時間的な余裕ができて、観光など楽しんでリフレッシュできますし。
自宅から日帰りできる大会でも、ぜんぶ前泊したいくらいなのですが。
使えるお金には限りがあるので、なかなか踏み切れない。
前泊しないと参加できないような遠方の大会にエントリーすると。
お金がかかる！という気持ち以上に、心置きなく前泊できる！という嬉しさが湧いてきます。
「北海道マラソン2013」の時は、会場から徒歩10分以内に位置するホテルでした。
「おほ～！近いっ！！」と舞いましたよ。
